进入春天，各大城市马拉松比赛陆续开跑，参加马拉松比赛除了要合理安排训练，如何科学地吃，合理补充体能也是一项大学问。

　　上海体育科学研究所（上海市反兴奋剂中心）副研究员王贝是一名马拉松和越野跑爱好者，她提醒大家，体能补充比赛前、比赛中和比赛后都各有侧重点。

　　比赛前一周，要开始在膳食中添加额外的糖和蛋白质，多多摄入谷物、淀粉类蔬菜和水果，让身体储备充足的糖原迎接正式比赛。比赛前几天训练减量时，膳食应调整为高糖、中等量蛋白质、低脂肪和低膳食纤维。高膳食纤维会扰乱肠道，可能引起消化不适。此时爱好甜口的跑友们可以借机多多享受高糖美食，如低膳食纤维水果和蔬菜、果酱、果汁和非全谷物食品如米饭、面食等，并且摄入一些瘦蛋白，如鸡肉、牛肉、鱼、鸡蛋或乳制品，以保持饱腹感，防止肌肉蛋白质分解。

　　比赛的前一天晚上，安排一顿常吃的清淡的晚饭，不给肠胃增加过多的负担。比赛当天最好的早餐是高糖、低脂肪、低膳食纤维和少量蛋白质。因为糖是主要的能量来源，一点瘦蛋白或一点脂肪可以保持饱腹感，但不要摄入不容易消化或易导致胃肠道问题的食物。燕麦粥配一些水果，烤面包加个鸡蛋，或者早餐麦片配一些希腊酸奶和干果就很合适。

　　王贝表示，在比赛中，营养补充是为了维持体内水分、电解质和能量的动态平衡。能量的补充以糖为主，形式包括凝胶、能量棒、液体等。一般建议比赛开始45至60分钟后每小时摄入30至60克糖，尽早且经常补充。天热汗液流失多，确保比赛中每15分钟交替补充一杯水和一杯运动饮料，以恢复体液和电解质水平，避免从运动饮料中摄入过多的钠，以及单纯补水导致补水过量。

　　此外，比赛日营养策略不应该在冲过终点线的那一刻就结束。马拉松比赛后恢复营养补充应包括糖、蛋白质和水分，目的是及时补充能量、重建肌肉和补充体液，身体才会越快恢复。这样也会减少身体疲劳和肌肉酸痛，为下一次训练做好准备。

　　王贝建议，比赛结束后，应尽快摄入高糖和适量蛋白质的混合零食或饮料，既包含简单糖以快速获得能量，也包含复杂糖以稳定胰岛素水平，建议糖和蛋白质的比例为3比1。比赛后建议的食物选择有香蕉、水果、酸奶、牛奶、面包和糕点等。几个小时后，吃一顿正常的饭，尽量摄入适量的蛋白质（肉、鱼、海鲜、鸡蛋、豆类或豆腐等）、复杂糖和一些脂肪。赛后液体的补充和食物一样重要，要摄入运动饮料或其他含有电解质和营养素的饮料和水。

下载附件：